Toome teieni 5 kasulikku nippi, kuidas kontoritööd tehes kaloreid põletada.
Kontoritöötajatel on enamjaolt istuv töö, mis aastatega võib tekitada mitmeid terviseprobleeme, sest me oleme ju loodud liikuma. Jagame teiega 5 tervislikku nippi, kuidas kontoritööd tehes kaloreid põletada ning hoida oma keha ja meel värskena.
Tõuse püsti
Otsi erinevaid põhjuseid püsti tõusmiseks. Harjuta ennast püsti tõusma iga 20 minuti tagant, seda aitab Sul meeles pidada näiteks telefoni meeldetuletus. Mida rohkem kordi oma toolilt püsti tõused, seda tugevamaks saavad Sinu sääre-, reie- ja kõhulihased. Keha tänab Sind, kui sa teda natukenegi rohkem liikuma paned! Mine jaluta näiteks vee- või kohvikruusi täitma ning vaheta paar sõna oma kolleegiga, kes istub kontoriruumis Sinust kõige kaugemal.
Loe oma samme
Esmalt sea omale konkreetne eesmärk, mitu sammu päevas oleks vajalik teha ning hakka seda järk-järgult tõstma. Selleks, et kõik vajalikud sammud salvestatud saaksid, kasuta sammulugejat, aktiivsusmonitori, nutivõru või spordikella. Soovitus on päevas jalutada 10 000 sammu, aga mida rohkem, seda uhkem!
Siruta ja venita ennast
Kas teadsid, et sirutamine, venitamine ja painutamine aitavad kogunenud kalorihulka põletada? Lisaks lihaspingete leevendamisele aitab korralik venitus vältida ka sundasendist tingitud vaeguste korral ning paneb vere korralikult kehas ringlema, mis aitab ka kehatemperatuuri ühtlasena hoida. Peale sirutamist ja venitamist tunned end kindlasti paremini kui varem.
Liiguta end isegi istudes
Selleks, et istudes kaloreid põletada, tõsta jalad kikivarbaile ning lase taas labajalale. Harjuta ennast seda tegema näiteks tund aega järjest. Tulemuseks on ilusad ja tugevad sääremarjad ning hunnik kulutatud kaloreid.
Kui töölaua all juhtub olema väike kast või aste, saad terve päev oma jalgu sinna peale ja maha tõsta ning samal ajal kaloreid kulutada. Kui aga kast puudub, siis kasuta oma loomingut ning pane oma töölaua alla midagi sellist, mis võimaldaks Sul neid harjutusi teha.
Võta aega lõunasöögiks
Võta aega, et jalutada oma lemmiklõunasöögikohta. Selleks, et tervet lihaskonda ja luustikku toetada, jälgi oma toitumist. Tervislik toitumine kontoris ja piisav liigutamine aitavad kehal ja meelel normaalselt funktsioneerida ka igapäevaselt kontoris töötades.
Jälgides neid kasulikke nippe, saad oma kaloritele tublisti valu anda nii, kuidas jaksad. Hooligem oma tervisest!
Puhkamine on tervislik, kahjuks me ei tee seda piisavalt. Eestlastel on keskmiselt 40- tunnine aktiivne töönädal. Meist veidi rohkem toimetavad vaid Korea, Mehhiko ja Tšiili. Pooled eestlased ei pääse ka ületundidest, mis mõjuvad meie vaimsele ja füüsilisele heaolule lõpuks laastavalt, sest täisväärtuslik toitumine, piisav liikumine ning puhkamine on tervisliku elustiili olulised osad, mis vahel saavad kannatada.
Ületöötamine
Tihti paljud töötajad ei saa või ei pea vajalikuks aasta jooksul puhkust üldse võtta. Nende alla kuuluvad paljud ettevõtjad, tähtajalise lepinguga töötajad või näiteks ka talumajapidajad. Kahjuks kannatavad meie ületöötamise pärast ka meie lähedased. Paarisuhetele mõjub ületöötamine kindlasti problemaatiliselt ning ka lastega peredele, kus ema ja isa on tihti ja kaua tööl ning hiljem liiga väsinud, et lastele tähelepanu pöörata. Pered, kus elu sisuks on vaid töö ning lõputu kurnatus, ei ole õnnelikud, ka pereliikmed vajavad märkamist.
Meie organism taastub kõige paremini magades, aga siiski varastame tihti väärtuslikust uneajast omale lisaaega, näiteks tööle. On ju teada, et kehvasti magatud ööle järgneb väga raske päev, kus meid vaevab suur üldine väsimus ja halb keskendumisvõime. Umbes kaheksa tundi und peaksime omale siiski varuma, et vältida energiapuudust ning mäluprobleeme.
Kahjuks leidub palju inimesi, kes elavad ainult tööle. Neid vaevavad tihti lisaks keskendumisraskustele ka unehäired ja tugev stress, mis omakorda nõrgestab immuunsüsteemi ning tänu sellele on ka organism viirustele palju vastuvõtlikum. Tööstressiga kaasnevad ka südamerütmihäired ja vererõhuprobleemid. Füüsilise töö tegijatel valutavad liigesed ja lihased.
Puhkamine
Mida rohkem me puhkame, seda parem on meie vaimne ja füüsiline tervis. Need, kes ei puhka, kannatavad sagedamini depressiooni all. Puhkuse planeerimine, korraldamine ning sellele mõtlemine muudab meid juba õnnelikumateks. Arstid soovitavad puhata korraga pikem periood, sest puhkusel kohanemine võtab samuti aega ning me ju ei taha, et tõeline puhkuse tunne tuleb alles selle lõpu poole, kui vaikselt hakkame harjuma, et ei pea töökohustusi täitma.
Puhkus tööst annab meile võimaluse koguda inspiratsiooni, leida parem suhtumine ning näha keskkonda enda ümber parema pilguga. Peale puhkust oleme rõõmsamad, värskemad, puhanumad ning igati valmis taas töölainele sukelduma, kui olime seda varem.
Selleks, et jõuda paremate tulemusteni tööl ja ka eraelus, tuleb aeg-ajalt oma patareisid laadida, seda puhkuse ja puhkamise näol. Kurnatud keha ja vaimuga oleme õnnetud ja närvilised, kahjuks saavad siis ka meie lähedased sellest osa. Leidkem aega endi ja lähedaste jaoks, see on meie teha!
Kontoritöötajate peamiseks töövahendiks on arvuti ja seetõttu saavad väga suure koormuse just silmad ja käed. Kuigi võib tunduda, et aastate pärast tekkiv karpaalkanali sündroom ning kuivad ja ärritunud silmad käivad ametiga kaasas, siis enda eest hoolt kandes ei ole vaja neid karta. Veel parem on see, et eeltoodud probleemide vältimiseks piisab teha mõned harjutused kontoris, mis võtavad vaid hetked päevast.
Harjutused silmadele võtavad ainult minutid
Alustades silmadest, siis iga arvutiga töötav inimene teab, kui olulised on harjutused kontoris. Iga tund vähemalt mõneminutiline ekraanipaus aitab vähendada silmade stressi. Sel ajal ei tohiks vaadata ei arvuti-, telefoni- ega ka teleriekraani. Üheks variandiks on mõne kolleegiga silmast-silma suhelda, aga ekraanipausi saab täita ka kergete harjutustega.
Arvutit kasutades vaatad sa pidevalt sama kaugele ja peaaegu, et samasse punkti. See paneb silmalihased ülemäärase pinge alla ning silmad väsivad. Fookuse muutmine aitab silmalihaseid lõõgastada ning väsimust ennetada.
Esimeseks harjutuseks siruta käsi ning tõsta üks sõrm püsti nii lähedal, kui sellele saad silmad suunata. Enamasti on selleks kauguseks 10-30 cm. Fokusseeri mõneks sekundiks pilk sõrmele. Seejärel vaata sama pikalt mõnda kaugemat punkti ruumis, või aknast välja silmapiirile. Fokusseeri pilk taas sõrmele, siis taas kaugusse. Vaata kaugele-lähedale kümme korda järjest.
Samasugune fokusseerimisharjutus on ka erinevate esemete vaatamine. Vaata ruumis ringi, märka näiteks teisel pool ruumi olevat kappi ning liiguta oma pilku mööda selle piirjooni (nagu sa „joonistaksid“ kappi). Seejärel liigu kapi kõrval oleva aknani ja „joonista“ akna piirjooned. Järgmisena näiteks kolleegi laud või seinakell. Järk-järgult liigu pilguga endale lähemale. Selleks ajaks kui sa jõuad silmadega enda lauani, on mõneminutiline ekraanipaus möödunud lennates ja silmalihased puhkust saanud.
Ära karda silmi pööritada
Sulge silmad ning pöörita silmi kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva. Silmade jaoks on see harjutus peaaegu et minimassaaž, aidates lihaseid lõdvestada ja samas ka silmi niisutada.
Kinniste silmadega tasub ka pilgu suunamise harjutust teha. Silmi endiselt suletuna hoides vaata paremale, vasakule, üles ja alla. Hoia iga kord pilku paar sekundit paigal ning sa peaksid lihaste venitust lausa tundma.
Lõpetuseks, aseta peopesad suletud silmadele. Ära suru silmadele, vaid pigem olgu see õrn puudutus. Pimendamine aitab silmadel täielikult lõõgastuda ning kui sul on aega ainult ühe harjutuse jaoks, tasub valida just see.
Rohkem silmaharjutusi leiad prillidestpriiks lehelt, vali endale sobivaimad, ning seejärel tee silmaharjutusi igapäevaselt.
Las käed teevad midagi uut
Ka käed vajavad puhkust, kuid veelgi enam vajavad randmed vaheldust pakkuvaid liigutusi, mitte pidevat trükkimist. Kätele ja randmetele mõeldud harjutused kontoris aitavad parandada vereringet, lõdvestada lihaseid ning isegi valu leevendada.
Siruta käed välja, peopesad allapoole ning sõrmed pikaks sirutatud. Alusta aeglaste ja väikeste randmeringidega. Aegamööda võid teha ringe suuremalt ja kiiremalt. Lisa juurde ka ringid küünarnukkidega. Tee seda harjutust nii päri- kui ka vastupäeva.
Lisaks ringide tegemisele on asendamatud ka venitusharjutused. Siruta käed sirgelt enda ette, nii et peopesad vaatavad alla. Painuta käsi randmetest, nii et sõrmeotsad on suunatud lae poole. Hoia asendit. Seejärel painuta käsi allapoole, et sõrmeotsad oleksid suunatud põranda poole. Hoia asendit.
Vajadusel saad venitust teha ühele käele korraga ja kasutada teist kätt, et sõrmi toetades asendit hoida.
Rusikareegel – kanna enda eest hoolt
Vastukaaluks klaviatuuril trükkimisele, sobivad väga hästi ka sõrmi eri asendisse sundivad harjutused. Suru käed nii tihedasse rusikasse kui saad. Ava siis rusikas aeglaselt, sirutades sõrmed maksimaalselt laiali. Teises hea harjutuses on vaja sõrmi konksu tõmmata (ilma kätt rusikasse surumata) ning siis maksimaalselt sirutada.
Samamoodi on mõjuv harjutus sõrmede ükshaaval liigutamine. Pane labakäsi lauale. Alustades pöidlast, tõsta igat sõrme eraldi, jälgides samal ajal, et ülejäänud käsi ning teised sõrmed ei liiguks.
Või siis hoia käsi enda ees, peopesa lae poole ning puuduta pöidlaga üksteise järel nimetissõrme, keskmist sõrme, nimeta sõrme ja väikest sõrme. Tule samamoodi puudutades tagasi. Kui harjutus on selge, proovi tempot tõsta ning tee puudutusi mõlemal käel korraga.
Lõpeta rahulikult ja täna end
Hea viis harjutuste lõpetamiseks on käte raputamine. Alusta rahulikult, raputades ainult sõrmi, nagu sa üritaksid vett maha raputada. Jätka randmete ja lõpuks käte raputamisega.
Kõiki loetletud harjutusi ei pea ära tegema ühe puhkepausi jooksul. Jaota harjutused päeva peale ning kui need märkamatult tehtud saavad, siis kasu on ilmselge. Tööpäeva lõppedes oled investeerinud nende puhkepausidega ka enda tervisesse, ning võid ennast tänada.
Soovitusi tervise säästmiseks jagas OÜ Riskianalüüs – tööohutusteenuste pakkuja üle Eesti.
