istumine

Harjutused kontoris – säästa silmi ja käsi

Kontoritöötajate peamiseks töövahendiks on arvuti ja seetõttu saavad väga suure koormuse just silmad ja käed. Kuigi võib tunduda, et aastate pärast tekkiv karpaalkanali sündroom ning kuivad ja ärritunud silmad käivad ametiga kaasas, siis enda eest hoolt kandes ei ole vaja neid karta. Veel parem on see, et eeltoodud probleemide vältimiseks piisab teha mõned harjutused kontoris, mis võtavad vaid hetked päevast.

Harjutused silmadele võtavad ainult minutid

Alustades silmadest, siis iga arvutiga töötav inimene teab, kui olulised on harjutused kontoris. Iga tund vähemalt mõneminutiline ekraanipaus aitab vähendada silmade stressi. Sel ajal ei tohiks vaadata ei arvuti-, telefoni- ega ka teleriekraani. Üheks variandiks on mõne kolleegiga silmast-silma suhelda, aga ekraanipausi saab täita ka kergete harjutustega.
Arvutit kasutades vaatad sa pidevalt sama kaugele ja peaaegu, et samasse punkti. See paneb silmalihased ülemäärase pinge alla ning silmad väsivad. Fookuse muutmine aitab silmalihaseid lõõgastada ning väsimust ennetada.
Esimeseks harjutuseks siruta käsi ning tõsta üks sõrm püsti nii lähedal, kui sellele saad silmad suunata. Enamasti on selleks kauguseks 10-30 cm. Fokusseeri mõneks sekundiks pilk sõrmele. Seejärel vaata sama pikalt mõnda kaugemat punkti ruumis, või aknast välja silmapiirile. Fokusseeri pilk taas sõrmele, siis taas kaugusse. Vaata kaugele-lähedale kümme korda järjest.
Samasugune fokusseerimisharjutus on ka erinevate esemete vaatamine. Vaata ruumis ringi, märka näiteks teisel pool ruumi olevat kappi ning liiguta oma pilku mööda selle piirjooni (nagu sa „joonistaksid“ kappi). Seejärel liigu kapi kõrval oleva aknani ja „joonista“ akna piirjooned. Järgmisena näiteks kolleegi laud või seinakell. Järk-järgult liigu pilguga endale lähemale. Selleks ajaks kui sa jõuad silmadega enda lauani, on mõneminutiline ekraanipaus möödunud lennates ja silmalihased puhkust saanud.

Ära karda silmi pööritada

Sulge silmad ning pöörita silmi kõigepealt päripäeva ja seejärel vastupäeva. Silmade jaoks on see harjutus peaaegu et minimassaaž, aidates lihaseid lõdvestada ja samas ka silmi niisutada.
Kinniste silmadega tasub ka pilgu suunamise harjutust teha. Silmi endiselt suletuna hoides vaata paremale, vasakule, üles ja alla. Hoia iga kord pilku paar sekundit paigal ning sa peaksid lihaste venitust lausa tundma.
Lõpetuseks, aseta peopesad suletud silmadele. Ära suru silmadele, vaid pigem olgu see õrn puudutus. Pimendamine aitab silmadel täielikult lõõgastuda ning kui sul on aega ainult ühe harjutuse jaoks, tasub valida just see.
Rohkem silmaharjutusi leiad prillidestpriiks lehelt, vali endale sobivaimad, ning seejärel tee silmaharjutusi igapäevaselt.

Las käed teevad midagi uut

Ka käed vajavad puhkust, kuid veelgi enam vajavad randmed vaheldust pakkuvaid liigutusi, mitte pidevat trükkimist. Kätele ja randmetele mõeldud harjutused kontoris aitavad parandada vereringet, lõdvestada lihaseid ning isegi valu leevendada.
Siruta käed välja, peopesad allapoole ning sõrmed pikaks sirutatud. Alusta aeglaste ja väikeste randmeringidega. Aegamööda võid teha ringe suuremalt ja kiiremalt. Lisa juurde ka ringid küünarnukkidega. Tee seda harjutust nii päri- kui ka vastupäeva.
Lisaks ringide tegemisele on asendamatud ka venitusharjutused. Siruta käed sirgelt enda ette, nii et peopesad vaatavad alla. Painuta käsi randmetest, nii et sõrmeotsad on suunatud lae poole. Hoia asendit. Seejärel painuta käsi allapoole, et sõrmeotsad oleksid suunatud põranda poole. Hoia asendit.
Vajadusel saad venitust teha ühele käele korraga ja kasutada teist kätt, et sõrmi toetades asendit hoida.

Rusikareegel – kanna enda eest hoolt

Vastukaaluks klaviatuuril trükkimisele, sobivad väga hästi ka sõrmi eri asendisse sundivad harjutused. Suru käed nii tihedasse rusikasse kui saad. Ava siis rusikas aeglaselt, sirutades sõrmed maksimaalselt laiali. Teises hea harjutuses on vaja sõrmi konksu tõmmata (ilma kätt rusikasse surumata) ning siis maksimaalselt sirutada.
Samamoodi on mõjuv harjutus sõrmede ükshaaval liigutamine. Pane labakäsi lauale. Alustades pöidlast, tõsta igat sõrme eraldi, jälgides samal ajal, et ülejäänud käsi ning teised sõrmed ei liiguks.
Või siis hoia käsi enda ees, peopesa lae poole ning puuduta pöidlaga üksteise järel nimetissõrme, keskmist sõrme, nimeta sõrme ja väikest sõrme. Tule samamoodi puudutades tagasi. Kui harjutus on selge, proovi tempot tõsta ning tee puudutusi mõlemal käel korraga.

Lõpeta rahulikult ja täna end

Hea viis harjutuste lõpetamiseks on käte raputamine. Alusta rahulikult, raputades ainult sõrmi, nagu sa üritaksid vett maha raputada. Jätka randmete ja lõpuks käte raputamisega.
Kõiki loetletud harjutusi ei pea ära tegema ühe puhkepausi jooksul. Jaota harjutused päeva peale ning kui need märkamatult tehtud saavad, siis kasu on ilmselge. Tööpäeva lõppedes oled investeerinud nende puhkepausidega ka enda tervisesse, ning võid ennast tänada.
Soovitusi tervise säästmiseks jagas OÜ Riskianalüüs – tööohutusteenuste pakkuja üle Eesti.

Vaata ka meie teisi kasulikke nippe!